孕妈妈，你平常运动吗？
“运动啊，每天饭后百步走”。
如果是这样，那就真是太好了。步行是最适合孕妈妈在孕期开展的有氧运动之一，不费时不费力，还能达到一定的锻炼效果，深受广大孕妈妈的欢迎。而且步行这种运动形式不受孕期限制，可以贯穿整个孕期，无论是孕早期、孕中期还是孕晚期，咱都可以有事儿没事儿出去走走。既安全，又方便，步行是一种值得长期坚持并且可以长期坚持的孕期运动方法，如果您觉得自己的体力、耐力、毅力有限，那就果断将步行列入您的孕期运动清单吧。
但是根据孕妈妈的实践反馈来看，大家的步行强度大部分都在“饭后溜达”阶段徘徊。这不禁又要为各位孕妈妈操心一下了。
饭后溜达，挺好。一可活动筋骨，二可消食健胃，三可放松身心，但还不够好，提倡孕期步行可不只是为了达到这些运动效果。有效的步行，可以帮助孕妈妈增大肺活量，利于分娩时憋气用力；可以改善全身血液循环，增加胎儿血氧供应，预防缓解下肢水肿；可以锻炼腹部、大腿肌肉，提高分娩用力肌群力量；可以增大骨盆空间，促进胎头入盆。步行的这些好处都能让孕妈妈更好地度过十月怀胎时期，为一朝分娩做好准备。
要想获得这些好处，“饭后溜达”的运动强度还是不太够的。为了提高步行的运动效果，我们的步行速度应该控制在3-4.5km/h，如果你用计步器计步的话，饭后散步半小时，至少得走1.5-2km左右。而推荐的步行时间每天应在30分钟以上，以傍晚时间段为宜。但这种步行状态一开始可是不能轻易做到的，孕期运动讲究的是有效安全，循序渐进，我们需要合理地提升步行的运动强度。
推荐大家试试“孕妇步行六步法”，一步步提升步行的运动效果：
[第一步]以最简单的轻松走即“散步溜达”开始。
[第二步]在轻松走的基础上迈开腿，适当增大自己的步伐。
[第三步]增大步伐的同时尝试增大上臂摆动幅度。
[第四步]有意识地让步伐与呼吸相配合，以呼吸带动步行，最好能做到“两步一呼，两步一吸”，即吸一口气走两步，呼一口气走两步，让步行更快，让呼吸更深长。
[第五步]增加上肢拉伸运动，建议在步行时进行扩胸运动、振臂运动、双臂侧平举、肩绕环等上肢拉伸运动。
[第六步]增加上肢负重运动，建议步行时手拿两瓶250ml矿泉水或是1.5磅的哑铃，或者配合弹力带做第五步的拉伸运动。
“孕妇步行六步法”均需在前一步基本适应、熟练操作后方可增加下一步，当我们可以轻松操作以上六步时，那“饭后溜达”就不再是简单的散步走路了，运动效果可大大提升。
实现前三步，就可以在同样的步速情况下，锻炼腿部、髋部肌群、上肢及肩背肌群；增加第五步、第六步的上肢伸展和负重运动可以锻炼上肢、肩背部肌肉，加强肌肉力量，缓解因子宫、乳房增大、姿势不良等造成的颈肩痛、腰背痛，改善孕期躯体不适。
孕期步行，你走对路了吗？学习了“孕妇步行六步法”，今天晚上的“饭后溜达”可一定要试一试啊，让我们来一次华丽丽的步行升级！
♥马大夫贴心话：我们需要根据身体情况和运动感受，一步一步慢慢来，逐渐让自己适应每一步的运动状态，同时要注意，如果开始增加上肢运动，身边一定要有家人陪伴，保证步行的安全性。
怀孕初期总觉得饿，该怎么办？
答：为什么孕妇在怀孕时总觉得饿呢？一方面是母体要提供给胎儿营养，从而对营养的摄入量需求增多，且孕早期有些妈妈孕吐反应较重，总是“胃内空空”；另一方面，女性在怀孕后，胃部的贲门从原来的吃完饭就闭合变成了长时间的呈打开状态，因为这样才能保证孕妇能在任何时候顺利的摄入食物而不对身体产生影响，所以吃夜食对于孕妇来说并不算坏事，但是贲门的打开，就导致了胃酸等胃液很容易进入到消化道，从而对消化道产生刺激，孕妇隔上一段时间就要摄入一定的食物，就是对这部分胃液进行中和，所以这也是身体自我保护的一个重要表现。那么，总觉着饿，该怎么办呢？
我们建议各位孕妈在保证饮食规律、营养均衡的前提下，避免无节制的大吃大喝，并适当限制碳水化合物和脂肪的摄入（即减少米、面等主食的量），以免胎儿体重增长过快，导致巨大儿，影响顺利分娩。那么，面对琳琅满目的美食，准妈妈应该选择哪些食物，在满足口腹之欲的同时，又不使体重超标呢？
杂粮食物：一提到饿，多数准妈妈会想到饼干和面包。但是，准妈妈应尽里少选择含糖量及脂肪量高的甜面包和奶油夹心饼干，以免摄入过多热量、糖和脂肪。你可以选择全麦饼干、燕麦、杂粮面包、无糖八宝粥和其他粗粮食品，随身带一些，在两餐之间感觉饿时吃。杂粮能够增加准妈妈体内的膳食纤维，预防早期便秘，而且富含维生素B1，对子宫收缩和顺产都有好处。但也不能吃太多，饼干中含有相当量的盐、脂肪和糖，过多摄入也会不利于控制体重，且有增加妊娠期糖尿病患病率的风险；
新鲜水果：水果是准妈妈饥饿的最好选择，在饱腹的同时，还能保持体内的营养均衡。不同的水果含糖量也不同，因此建议准妈妈选择草莓、白兰瓜、香瓜、枇杷、木瓜、梨、酸苹果、橙子、柚子等低糖的新鲜水果。草莓、苹果、柚子、橙子等富含维生素和膳食纤维，并且属碱性食物，能使准妈妈血液保持中性或弱碱性，对维护机体健康很有好处。梨，不仅富含维生素和膳食纤维，还可以帮助准妈妈排毒，净化血管；
坚果：葵花子、开心果、核桃、榛子、松子、杏仁、板栗等，都可以作为小餐点，来缓解饥饿。坚果，蛋白质、脂肪、矿物质、微量元素、维生素等营养元素均很丰富，可为准妈妈怀孕早期提供充足的营养。但准妈妈应选择低糖及少添加剂的坚果，选择原味而摒弃盐焗或者琥珀味，并控制每天摄入量；
奶制品：鲜奶、酸奶、奶酪，含有准妈妈必需的氨基酸、钙和维生素等，可以提供胎儿成长发育所需的营养，是非常理想的食物。两餐之间，准妈妈可以用酸奶或者鲜奶来调剂自己的生活，如果是自己动手制作的酸奶就更健康了。
总之，准妈妈在缓解饥饿时，饮食一定要平衡多样化，适当地控制进食量，且餐后注意运动，那么你的体重变化将不会给你造成太大的影响。
来源：协和产科马良坤
