腹直肌分离
腹直肌分离？是不是一看到这几个字就觉得怪可怕的？这怀孕还能让肌肉分离了？这是有可能的。随着孕周的增大，你看得见的是一天比一天大的肚子，你看不见的是一天比一天挤的腹腔。
从盆腔突入腹腔的子宫还是在一天天地变大，刚开始挤挤腹腔里面的脏器还能装得下去，后来干脆就自己开疆拓土，抻长腹部肌肉，撑大腹部空间。在这生存空间的角力里，首当其冲的就是腹腔的门户——“腹直肌”。
腹直肌！那不就是大力水手们的八块腹肌嘛？！没错，而当增大的子宫所产成的“膨胀”力量超过腹白线（连接左右腹直肌的组织）的耐受范围时，腹白线被迫横向拉长，左右腹直肌向左右两边分离，就发生了所谓的“腹直肌分离”。
腹直肌分离症状表现
腹直肌被挤到腹中线两边去了，就不能很好地坚守自己的岗位，负荷腹腔脏器及增大的子宫。于是腰部、脊柱两侧的肌肉就被迫接管腹直肌的工作，增加自己肌肉的负担，这样一来孕期“拉坠感”的腰酸背痛就自然而然地产生了。
孕期的肌肉酸痛如果你可以忍，产后腹直肌分离留下的印记可能就会让你忍无可忍了。生完宝宝后，被长期拉伸的腹白线可能一时半会缓不过劲儿来，腹直肌不能迅速地恢复到原来的位置，于是乎没有回正的肌肉就会变得像你腹部的赘肉，产后肚子怎么也就收不回去了。
同时，腹直肌不在其位不谋其职，腰背部肌肉还是得受累，腰酸背痛还在继续。
腹直肌分离大检测
你怀孕时和产后有这样的表现吗？那就按照下面的方法看看自己有没有腹直肌分离吧。
方法很简单：
仰卧屈膝，放松腹部肌肉；
手置腹部肚脐以上，掌心正对下巴方向；自然吸气，后吐气，缓慢抬起上身看向肚脐，指尖下压腹部；
此时腹部出现的凹沟即为腹直肌分离部位；以手指度量分离宽度。1-2指通常在正常范围内，2-3指可通过产后恢复运动改善，超过3指可能会出现疝气等问题，必要时需要采取手术治疗。
分离改善有方法
分开3指以下的产妈可以做哪些产后恢复运动呢？当你处于不同体位时，都有适合你的分离改善运动。
[立位]立位靠墙收腹
双脚分开与肩同宽，背对墙面站立，身体离墙面半臂距离，吸气，腹凸，呼气，收腹背靠墙，吸气，腹凸，背离墙面。如此反复进行，每组10-15次，2-3组为宜。
[坐位]坐位双手收腹
端坐位，手放两侧腰上，吸气，腹部凸起，呼气，以手适当用力推挤腹部两侧肌肉向肚脐收腹。如此反复进行，早中晚各50次为宜。
[跪位]四角板凳收腹
屈膝跪地，双手双膝分开与肩同宽，腰背部与地面平行，呈现“四角板凳”姿势，吸气，腹凸放松，呼气，用力收腹。如此反复进行，每组10-15次，2-3组为宜。
[卧位]俯卧位眼镜蛇拉伸
俯卧位，头略仰，吸气，双手做好支撑准备，呼气，头部带动上半身向上仰起，拉伸腹部，双手支撑。如此反复进行，每组10-15次，2-3组为宜。
腹直肌分离要怎么预防？
孕期腹部肌肉脆弱易感，会发生腹直肌分离，发病原因尚不十分明确，可能与怀孕时激素水平对结缔组织产生影响、身体调控机制发生变化有关。
但是为了预防腹直肌分离，我们也确实可以做一些实实在在的事情，比如积极控制孕期体重，不让子宫变得过大还能有很多其他的好处，比如孕前进行核心肌群的剂量锻炼，增强腹部肌群等。
宝宝这“撑破肚皮”的生长力确实会给孕妈妈带来大大小小的烦恼，但是有的时候这种烦恼可能也是孕妈妈自己招来的。不要胡吃海塞，管住自己的嘴，迈开自己的腿，好好控制体重，争取长胎不长肉！
马大夫贴心话：腹直肌分离是常见的怀宝宝“后遗症”，孕早期分离的发生率为0，之后的3个月为27%，最后的3个月为66%，产后5-12周发生率为36%。
不要不重视自己孕期腰酸背痛的现象，那很有可能就是腹直肌分离的信号。
如果孕期发生了腹直肌分离，也别把恢复的任务都扔到产后，我们可以通过控制自己的孕期体重增长缓解分离的程度。
[产后便秘该怎么办？]
答：新妈妈们在产后可能由于剖宫产伤口或者会阴缝合伤口的疼痛而“害怕”排便，以及产后卧床休息、食物缺乏纤维素、手术麻醉导致肠蠕动减弱、产褥早期腹肌和盆底肌张力降低等原因，容易发生产后便秘。
首先呢，我们建议新妈妈们产后多吃蔬菜并早日下床活动，经阴道自然分娩的产妇，产后6~12小时内即可起床轻微活动，于产后第2日可在室内随意走动；行会阴后-侧切开或行剖宫产的产妇，可适当推迟活动时间。
待拆线后伤口不感疼痛时，也应做产后康复锻炼，有利于排便，且能使盆底及腹肌张力恢复。
切记：产后康复锻炼的运动量应循序渐进。若已经发生便秘，可口服缓泻剂。
来源：协和产科马良坤
