“生娃后你腰疼吗？”如果在育儿群里抛出这个问题，无疑能一石激起千层浪，引发宝妈们激烈的讨论和共鸣。
经过较大规模人群的统计，45.0%~76.0%的女性会出现产后腰痛，主要表现为腰部和骶髂关节周围疼痛，有时会放射至双下肢，通常会持续数周、数月，甚至数年。有的人甚至会达到无法起床、严重影响正常生活的地步。
引用医知袋鼠育儿群里一位宝妈的描述：白天疼、晚上疼，坐久了疼，干活站一会也疼，弯腰给娃换尿不湿更是痛不欲生！腰疼，简直是钝刀子割肉哇！
看这字字血泪，你是不是也心有余悸呢？那今天我们就来谈一谈，产后为什么容易发生腰痛？如何有效的预防和缓解腰痛呢？
腰麻：产后腰疼真不怪我！
说到产后腰痛的原因，就不得不提起一位“背锅侠”——麻醉。
在剖宫产或顺产的无痛分娩时，医生往往会采用椎管内麻醉，需要在腰椎的缝隙间进行穿刺，注入局麻药，以保证下半身（如图灰色部分区域）感觉不到疼痛。
所以不少人会怀疑，腰痛是因为麻醉穿刺“伤了腰”。那么真相是怎样的呢？
椎管内麻醉确实有可能会导致穿刺位置有轻微的疼痛，因为它毕竟属于创伤性的小手术，不过它与我们临床上所说的产后腰痛还是有所不同的，两者在疼痛部位、持续时间上，都是有很大区别的。
椎管内麻醉导致的腰疼，疼痛部位比较局限，而且会随着身体的逐渐恢复慢慢好转、逐渐消失，一般只会持续几天；而产后腰痛主要发生在腰部和骶髂关节周围，并会放射至双下腿，可能持续数周、数月，甚至数年。
产后腰痛的根本原因
冰冻三尺非一日之寒，产后腰痛的原因也没那么简单，但主要可以归结为两个方面，脊椎、肌肉与韧带的改变，以及妊娠期特殊的内分泌改变。
咱们一条一条说。
1、脊椎生理弧度改变
怀孕期间，尤其是孕中晚期，随着胎儿快速发育，子宫的体积和重量会在较短时间内迅速增大，腰椎部分随之发生前突。
这种变化打破了我们原本的骨骼周围肌肉、韧带的力量平衡，就会出现脊柱周围的疼痛。怀孕期间如果体重增加太多，会让腰椎发生更大的弯曲，疼痛更严重，甚至损伤腰椎间盘。
2、内分泌变化使韧带变得松弛
我们身体的骨与骨之间都由韧带连接，韧带起到了加强关节、维护关节稳定、限制关节活动范围的重要作用。怀孕期间，准妈妈的体内会分泌一种“松弛素”，慢慢使骨盆周围的相关关节韧带变得松弛，以适应胎儿增大，并为分娩做准备。
这种效果可以持续到产后3-5个月，但在满足孕产需要的同时，韧带松弛也会让脊柱椎体关节的稳定性下降，再加上前面提到的腰椎生理弯曲加大，就进一步加重了肌肉、韧带的负担，很容易发生损伤，而导致产后腰痛。
3、腹直肌分离
妈妈们在怀孕期间和分娩过程中，腹直肌受到不断增大的妊娠子宫的影响，部分弹力纤维断裂，就称为腹直肌分离。
在怀孕晚期，70-80%的妈妈会发生不同程度的腹直肌分离。而腹直肌具有保护腹腔脏器，承托腰背部，参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。腹直肌分离越严重，腹部肌肉力量越弱，对腰背部的承托力就会越小，增加后背疼痛的机会，容易出现腰背痛。
4、产后运动、休息不当
在分娩后，妈妈的子宫就像一个充满气的气球，忽然被放气瘪了下来，此时需要进行适当休息、运动相结合，才能帮助骨骼、韧带、肌肉逐渐恢复到孕前的状态。但很多新妈妈坐月子的时候都是以静卧为主，很少下床走动，其实这样反而不利于身体恢复。
还有的妈妈忙于照顾宝宝、过度劳累，比如哺乳、换纸尿裤、抱孩子的姿势不对等，都会加重腰、背部疼痛。
如何远离产后腰痛？
妈妈们如何在怀孕、照顾宝宝的同时，养好腰、不腰疼呢？仅仅靠休息肯定是不够的，我们也需要注意纠正错误的体态姿势，以及做适当的康复运动：
1、纠正不良体态
纠正不良体态，养成良好习惯，对缓解腰痛可是非常重要的！以下这几点，你都做对了吗？
① 喂奶
错误姿势：很多妈妈喜欢如图中这样坐着哺乳，这种身体前倾、侧倾、高低肩的姿势会导致脊柱弯曲、负担增大，长时间保持会造成单侧肌肉和韧带紧张，引发肩膀、腰背疼痛。
纠正姿势：坐着喂奶时，妈妈一定要找到舒适、轻松的姿势，可以在宝宝身体下垫一个枕头，不要把所有的重量都压在自己手臂上，减少腰酸背痛发生的几率。
② 换尿布
宝宝出生后，换尿布是大部分麻麻每天的工作，新生儿一天至少换5次以上，大一点的宝宝则是3~5次不等。很多妈妈表示，帮宝宝换完尿布后腰特别酸痛，其原因就和换尿布的姿势有直接关系。
错误姿势：大部分家长会把宝宝放在床上，自己站在床边面对宝宝弯下腰进行操作，保持这种姿势时，腰椎的负担是非常大的。
纠正姿势：建议妈妈们，可以侧身、盘腿坐在床上，或者准备一个与高度到腰部的尿布台。
③ 抱孩子
错误姿势：从这张示意图里，我们能看到，仅凭手臂抱住宝宝时，我们的重心难免向一侧歪斜来保持平衡。
纠正姿势：所以建议各位妈妈，在日常生活中，非必要情况下不要长时间的抱着宝宝，抱孩子时要保持正确的姿势，可以多使用婴儿背巾、腰凳、婴儿推车等辅助，或者把这个“重任”交给宝爸分担。
④ 坐姿
错误姿势：翘二郎腿、趴在桌子上，甚至是葛优躺，这些都是不利于脊椎健康的姿势。
纠正姿势：坐下来的时候避免驼背弓腰，在自己感觉舒服的限度内，尽量把背直起来，大腿都坐在椅子上，保持膝盖与臀部同一水平。
⑤ 拿取重物
做动作时减少弯腰，比如拿起地上的东西时，避免弯腰，而是先蹲下再站起来完成。
2、增强腰背肌肉力量
通常在分娩6周后，也就是产褥期结束后，妈妈的身体各项机能已基本恢复。妈妈们可以结合自己产后恢复的情况，在专业运动指导，或是康复保健医生的帮助下进行一些运动，来恢复全身肌肉力量，尤其是锻炼腹部和盆底肌肉。
① 仰卧抬臀：屈膝仰卧，两腿外展，两脚掌相对，向上抬臀，收缩骨盆底肌。10次为一组。
② 弓背挺胸：跪立，两手撑地，收腹弓背，低头收缩骨盆底肌，再抬头挺胸塌腰，反复10次。
③ 俯卧挺身 （小飞燕）
④ 跪坐直起：跪坐脚跟上，上身挺直，收缩臀肌和骨盆底肌，然后再坐下，反复10次。
⑤ 腰部环绕：两腿分开站立，上体在双手的带动下分别沿顺时针和逆时针方向做环绕运动，幅度越大越好。
⑥直立踢腿：站直双手叉腰，两腿分别向前、向侧、向后踢腿，反复10次。
3、合理补钙，强化骨骼
孕产期对钙的需求比平时高很多，如果孕期里没有注意补钙，很容易发生生理性缺钙，严重的可引起骨质疏松、腰椎疼痛。
所以无论是孕期还是产后，妈妈们都要注意补钙。可以选择性地多食用含钙丰富的食物，如奶类制品、海带、紫菜、坚果、豆类、虾皮及芝麻等，必要时可以吃钙片。同时要适当补充维生素D（可食用蛋黄、动物肝脏，多晒太阳），以促进钙吸收。
最后提醒各位：如果腰疼难忍，最好还是到医院检查，确诊是不是腰椎已经出现明显的问题。如果仅仅是肌肉、韧带导致的疼痛，可以通过日常生活中多多注意来改善、缓解，如果已经发生了椎体病变，严重的腹直肌分离、骨盆分离，或者是其他疾病，如慢性盆腔炎、产后恢复不良继发腰痛，一定遵医嘱规范治疗哦！
来源：医知袋鼠
