儿童身高问题系列科普8
日常生活管理
日常生活中要注意哪些因素，来帮助孩子长个儿呢？也就是家长经常问的，吃什么更容易长个儿？哪些运动对孩子身高增长有利？睡眠对身高有什么影响？各年龄段儿童建议睡眠多长时间？
首先要强调定期体检，关注孩子的生长发育，及时发现生长发育中的问题，及早就医，尽早防治各种慢性疾病（心、肺、肝、肾功能不全及内分泌疾病），防止各种感染，然后就是保证均衡营养、适当的运动，充足的睡眠，心情愉快。下面我就分别做这些方面的介绍。
营养素是生长发育的基础，如同盖大楼所用的原材料如沙子、水泥、钢筋、玻璃等，缺一不可。我们人体的正常生长发育同样需要各种营养成分，需要足够的热量、优质的蛋白质、各种维生素、矿物质和必需的微量元素。不同的食物含有不同的营养元素，比如肉类含蛋白质、脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）和维生素B12、微量元素（锌、铁、铜等）比较多，主食含碳水化合物、维生素B1、B2较多，蔬菜水果主要含维生素C、纤维素，奶类含蛋白质、钙、维生素D等，植物油含必需脂肪酸较多，所以强调要均衡营养，避免偏食，特别注意要多吃含优质蛋白质和维生素的食物，如奶类肉类及蔬菜水果等。食物中维生素D不足，生长快时，要适当补充维生素D和钙，多晒太阳、多户外活动。微量元素锌参与蛋白质合成，细胞生长、分裂和分化等过程。锌缺乏可引起核酸及蛋白质的合成障碍，细胞分裂减少，导致生长停止。锌参与多种酶和激素的代谢，对儿童生长发育、性机能发育、免疫系统发育均具有重要调节作用。此外，锌与唾液蛋白结合成为味觉素增进食欲。所以缺锌会影响食欲，出现厌食、挑食、异食癖，影响孩子的生长发育，造成“缺锌性侏儒”。同时，缺锌也会影响免疫造成反复感染。所有食物均含锌，但不同食物中的锌含量和利用率差别很大。含锌丰富的食物包括贝壳类海产品（如生蚝、蛏干、扇贝）、红色肉类及其内脏（以肝、脑的锌含量最高）、蛋类、豆类、谷类胚芽、坚果、蘑菇等。维生素A对儿童生长发育也特别重要，维生素 A 缺乏时，骨骺板的软骨细胞变形速度减缓，而影响骨骼生长。维生素A缺乏也会影响免疫，造成反复呼吸道感染或胃肠道感染，影响视觉发育造成夜盲，同时也影响皮肤生长，造成毛囊角化过度，表现为皮肤上有鸡皮疙瘩样的突起，维生素A缺乏也影响脑发育。所以，要注意多吃含维生素A或者β-胡萝卜素（能够合成维生素A的前体物质）的食物，各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、奶、禽蛋等是维生素A的良好来源。而植物性食物只能提供类胡萝卜素，主要存在于深绿色或红黄橙色的蔬果中，如西兰花、菠菜、空心菜、胡萝卜、南瓜、红心红薯、辣椒、芒果、柿子等。维生素C对儿童生长发育也非常重要，它可以促进骨和其他结缔组织的细胞间质的正常发育。缺少维生素C会造成生长发育落后，也容易出现反复感染、出血、骨骼病变。小儿维生素C缺乏会导致坏血病，表现下肢肿胀、疼痛，两腿外展、小腿内弯，呈假性瘫痪状，主要是因为骨膜下出血所致，由于骨膜粘附疏松，导致毛细血管出血，出血又可使大片骨膜游离。所以要让孩子多吃含维生素C丰富的食物，像新鲜蔬菜和水果，一般叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、芹菜等。所以，我们特别要强调，蔬菜、水果、肉类、主食都要吃，要保证均衡的营养。奶类的营养比较全面，建议儿童多喝奶，每天400-500mL左右。
合理的运动锻炼可以促进骨骼的发育，同时也能增加食欲、增强胃肠道功能、改善睡眠，从而促进身高增长。运动可以促进生长激素的分泌。我们在测孩子体内的生长激素水平时用的运动激发试验，就是让他剧烈运动20分钟，然后再抽血测生长激素水平，可以发现运动后生长激素能增加几倍甚至几十倍。运动本身也可以刺激骨骺板软骨细胞的分裂增殖，以及促进骨骼钙磷代谢、增强骨密度。所以，合理的运动对身高的增长是非常有利的。一般建议跳跃性的运动（纵向运动），比如跳绳、投篮球、摸高、引体向上、游泳、快步走等，对膝关节、踝关节、脊柱都有适宜刺激，对长高有利。跳绳等跳跃类运动，对人体下肢骨造成了较大的直接力学刺激，可显著促进孩子身高和骨密度的增加。每日坚持半小时以上（运动20-40分钟，生长激素分泌达高峰）。也有些运动对身高增长不太有利，比如负荷过重的运动，像举重、职业练武术，运动量过大，过于疲劳会影响身高增长。我在门诊碰到过一些少林寺专门练武术的孩子，往往身高不是特别理想。
睡眠对身高的影响也非常重要，主要影响生长激素分泌。生长激素分泌模式是脉冲式自主性分泌，每3-4小时有一个脉冲，有昼夜节律。白天的分泌量很少，大部分是在入睡后分泌的，尤其深度睡眠的时候，生长激素分泌才能够达到高峰，夜间分泌量是白天的3倍左右。生长激素分泌最多的时段是夜里10点到凌晨1点左右，以及凌晨5-7点。如果睡眠不足、睡觉特别晚会影响生长激素分泌，也就会影响孩子长个儿。一般建议新生儿期每天睡18-20个小时，1-3岁每天睡12-14小时，4-6岁每天睡11-12小时，小学生每天睡眠10小时，初中生9小时，高中生8小时。所以，建议儿童晚上9点钟上床，而且要有一个比较安静、黑暗的环境，不建议开着灯睡觉。
心情舒畅有利于生长激素分泌，心情压抑会抑制生长激素分泌。有一种叫“社会心理性侏儒”，比如留守儿童、父母离异、家庭暴力、毕业季（小升初、中考、高考），这类孩子心理压力特别大，睡眠也不好，生长发育缓慢。愉快的心情既有利于生长激素分泌，也有利于增进食欲和营养的吸收，同时也能够提高睡眠的质量，所以一定要让孩子要保持心情舒畅，家庭环境要和谐，父母要对他有足够的关爱，不能打骂、过多训斥等。
最后是要避免性早熟，尽可能延长孩子身高增长的时间。尽量减少环境中的性激素对孩子的影响，比如补品、花粉、蜂王浆、蜂蜜、蚕蛹、参类、反季节水果，以及长得很快的动物食品，比如快餐的鸡肉、养殖的鱼虾蟹等。避免接触成人化妆品，避免接触影视、书、报中有关性内容的镜头和文字，避免过多的光暴露（如夜间关灯睡眠）。
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作者 | 北京大学第三医院儿科 王雪梅
校对 | 潘维伟
图片 | 来源网络
编辑 | 尤艳霞
北京大学第三医院儿科
文章来源于公众号：北医三院育儿家
